Uitstelgedrag aanpakken is best moeilijk. Waarom hebben veel mensen last van uitstelgedrag en schuiven zij dingen telkens voor zich uit?
Uitstelgedrag: wat is het nou precies?
Bij uitstelgedrag schuif je vaak dingen voor je uit. Je hebt er geen tijd voor (denk je). Je hebt er geen zin in of je weet niet precies wat je ermee aan moet. Iets voor je uitschuiven geeft dan direct opluchting, maar het ‘probleem’ of de ‘taak’ lost niet uit zichzelf op. Uitstelgedrag maakt dat je problemen laat liggen. Dit doe je vaak omdat je misschien niet weet hoe je ze op moet lossen. Het betekent ook dat je steeds meer dingen voor je uitschuift, omdat er altijd redenen (overtuigingen) zijn dat je het nu niet kunt doen. Maar is dat wel zo?
Oorzaak uitstelgedrag
Zelfdiscipline en uitstelgedrag komen elkaar vaak tegen. Zonder zelfdiscipline word je snel te makkelijk en te onachtzaam. Je erkent het vraagstuk of probleem niet of stelt het telkens maar weer uit, omdat je er geen zin in hebt. Ook ontstaat uitstelgedrag als je eigenlijk niet weet wat je met iets wilt of hoe je iets moet oplossen. Zonder uit te zoeken hoe het moet, kies je de beruchte ‘weg van de minste weerstand’. In je hoofd weet je echter wel dat van uitstelgedrag ook makkelijk afstel komt. Met eventuele gevolgen van dien op je werk, thuis of in je relatie.
De meest voorkomende oorzaken van uitstelgedrag
Uitstelgedrag komt vaak voort uit de volgende oorzaken:
Angst
Angst speelt in veel gevallen een onderliggende rol waarom mensen iets niet doen, niet durven en het dan maar uitstellen. Faalangst kan er soms ook mee te maken hebben. Je wilt alles zo goed mogelijk doen, maar als je het idee hebt dat je het toch niet goed kan doen of je bent bang voor kritiek of commentaar, dan stel je het liever uit. Zelfvertrouwen, zelfbeeld, eigenwaarde en lef hebben hier zeker mee te maken. Als je weinig zelfvertrouwen hebt, dan is dit ook vaak gebaseerd op onderliggende angsten.
Lees meer over onzekerheid en weinig zelfvertrouwen.
Perfectionisme
Perfectionisme kan in veel gevallen ook de oorzaak zijn van uitstelgedrag. Je kan ‘te weinig tijd’ dan als excuus gebruiken, als je niet zeker weet of je het perfect kan doen. Je beschermt je dan tegen een mogelijk gevoel van falen. Als je de lat altijd erg hoog voor jezelf legt, dan is het moeilijk om een taak te beginnen of af te maken. Perfectionisten hebben dan ook vaak last van uitstelgedrag als ze twijfelen of ze het wel kunnen. Dan is voor je uitschuiven ook de weg van de minste weerstand nemen.
Lees meer over perfectionisme en een hoge prestatiedrang.
Motivatie
Als je geen zin hebt of geen motivatie kunt vinden om een bepaalde opdracht of klus uit te voeren, dan zal je uitstelgedrag vertonen. Als je iets niet leuk vindt, zal langer duren voordat je eraan begint. Ook als je bang bent om iets niet te kunnen. Als je een drukke dag gehad hebt, dan is het verleidelijk om ’s avonds op de bank te ploffen en niets meer te doen. Het is dus belangrijk om gemotiveerd te zijn of te worden om een bepaalde klus te klaren. Begin dus te werken aan je persoonlijke effectiviteit en motivatie in je denken en handelen.
Lees meer over persoonlijke effectiviteit toepassen.
Belemmerende overtuigingen
Vastgeroeste en belemmerende overtuigingen en gewoonten kunnen je weerhouden om te doen wat je wilt doen. Je moet je afvragen waarom die overtuigingen je tegenhouden om je taak of klus te doen. Je kan beginnen om je uitstelgedrag op basis van je overtuigingen te ‘herprogrammeren’. Daardoor leer je gebeurtenissen en situaties anders te interpreteren met nieuwe gedachten en gedrag die je helpen om te doen wat je eigenlijk wilt of moet doen.
Lees meer over belemmerende overtuigingen.
Stress en moeheid
Stress en moeheid kunnen ook een negatieve rol spelen bij uitstelgedrag aanpakken. Als je gespannen en gestrest bent, dan is de kans groot dat je bepaalde aandacht vragende dingen uitstelt. Met de gedachte “nu even niet”, kan je het laten rusten en op dat moment voelt dat prettig. Zorg voor voldoende nachtrust en kijk waar je stress vandaan komt. Probeer dan de stress aan te pakken, zodat je weer in balans komt met jezelf. Hoe meer je het gevoel hebt om ‘in control’ te zijn, is het niet zo erg om uit moeheid iets uit te stellen. Maar als dit overwegend door stress en moeheid veroorzaakt wordt, dan moet je eerst dat probleem zien aan te pakken.
Lees meer over je gevoeligheid voor stress.
Assertief prioriteiten stellen
Om uitstelgedrag aanpakken mogelijk te maken, moet je leren prioriteiten stellen. Wat is nu echt belangrijk en wat kan echt wel even wachten? Als je erg druk in je hoofd bent, dan helpt het je om duidelijk prioriteiten voor jezelf te stellen. Wees hierbij eerlijk naar jezelf wat je op een dag of in een (werk)week aankunt. Probeer op zijn minst om een klus met hoge prioriteit zo veel mogelijk in de ochtend en/of aan de begin van de week te doen. Maak duidelijke afspraken met je zelf, plan het in je agenda, zet het op een weekkalender en doe het. Beloon jezelf met iets leuks als je het hebt gedaan en probeer echt even het fijne gevoel te ervaren dat het af is. Weet je grenzen te stellen en te bewaken!
Lees meer over grenzen aangeven.
Uitstelgedrag aanpakken
Hoe kan je op een effectieve manier uitstelgedrag aanpakken?
- Maak een overzichtelijke to-do lijstje
Een duidelijk en efficiënt takenlijstje helpt je inzicht te krijgen en overzicht te houden van de dingen die je nog moet doen. De taken en klussen die je hebt afgehandeld, streep je gelijk door. Dit zorgt voor een voldaan en tevreden gevoel naar jezelf. Maak een goede balans tussen korte, lastige en meer langdurende taken. Stel niet steeds de vervelendste klussen uit tot aan het einde van de dag of week. Hierdoor blijf je er steeds tegenaan hikken en hou je je uitstelgedrag in stand. - Breek grote klussen in kleine stapjes
Heb je een grote klus die veel tijd kost of die (nog niet) overzichtelijk is? Probeer om grotere klussen dus op te delen in een aantal kleinere taken. Zo hou je het overzicht en ben je telkens een stapje verder om je einddoel te halen. Begin er in elk geval aan, want dan heb je de eerste stap al gewonnen. Zorg er wel voor dat je een SMART doel stelt met een realistische verwachting. Hierdoor is de kans groter dat je ook je doel zult halen en niet ontmoedigt raakt doordat het te lang zal duren.
Wees trot op elke stapje op weg naar je einddoel. - Zorg dat je je niet laat afleiden
Als je met een taak of klus bezig bent, laat je dan zo min mogelijk afleiden. Spreek met jezelf en je collega’s, partner of kinderen af dat je met een bepaalde klus bezig gaat en dat je niet gestoord wilt worden. Zet je social media uit of spreek duidelijk met jezelf af dat je daar het komende uur niet naar zal kijken. Zet je telefoon uit en reageer niet op berichtjes of appjes. Doe oordopjes in, zodat je in stilte je ding kunt doen wat je wilt doen. - Doe korte taakjes of kleine klusjes meteen
Probeer om kleine klusjes van enkele minuten zo snel mogelijk te doen, voordat je het weer uitstelt. Probeer hierbij te denken aan het voldane en prettige gevoel dat je daarna zult ervaren. Onthoud dat alles wat je uitstelt op je blijft wachten. Als je alles uitstelt naar het einde van de dag of nog later, dan blijf je er telkens tegenaan hikken en wordt het klusje in je hoofd alleen maar meer naar en vervelend. Als je jezelf aanleert om kortdurende klusjes direct te doen, kan je daarna weer blij de dag door en ligt er niets meer op je te wachten. - Maak duidelijke keuzes in je denkwijze
Leer positievere keuzes te maken in je denk- en handelswijze. Als je alles als verplichtingen ziet en snel negatief denkt, heeft dat zijn weerslag op alles wat je doet. Probeer het woord ‘ik moet’ te vervangen voor ‘ik wil’ en ‘ ik kies er voor om dat te doen’ en zorg dat je meent wat je zegt. Door negatieve gedachten te vervangen voor positieve gedachten, leer je ‘omdenken’. Dit helpt je echt om dingen anders te interpreteren en zal je eerder slagen in je acties en handelingen. - Volg je eigen bioritme
Ben je een ochtendmens of avondmens? Probeer je activiteiten en klussen hierop aan te passen. Spring je in de ochtend gelijk uit bed en ben je het meest productief? Doe dan vooral in de ochtend de klussen waar je normaal gesproken tegenop ziet of die je moeilijk vindt. Ook de klussen die je snel tussendoor kunt doen. Kom je pas later op de dag op gang of ben je meer een avondmens? Maak dan afspraken met je zelf welke klusjes je ‘avonds nog kunt oppakken. Juist de klussen die meer aandacht en concentratie van je vragen. Zet er dan een rustgevend muziekje bij aan en plan hoeveel tijd je er aan wilt besteden en hou je daaraan.
Geef een reactie